Zanderfilet auf Beluga Linsen – ein perfektes Fischgericht

Soll es mal wieder Fisch zum Mittagessen geben und du hast noch keine Idee, was genau du zubereiten sollst? Wie wäre es mit Zanderfilet auf Beluga Linsen? Kennst du noch nicht? Das macht überhaupt nichts – das Gericht ist wirklich total einfach zuzubereiten und wirkt dennoch auf dem Tisch sehr raffiniert.

Ist Fisch gesund?

Es heißt landläufig, dass Fisch gesund ist. Nun, der Fisch liefert wertvolle Stoffe, die unserer Gesundheit gut tun: Eiweiß, Vitamin D, Vitamin B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen sind beispielsweise im Lachs enthalten. In 100 Gramm Fisch stecken ca. 20 Gramm leicht verdauliches Eiweiß, das gut sättigt. Natürlich ist das nur ein ungefährer Wert, der je nach Sorte variiert. Es gibt außerdem fettreiche, mittelfette und magere Sorten Fisch. Während Lachs, Hering oder Thunfisch zu den fettreichen Sorten gehören, die beliebten Forellen oder Saiblinge zu den mittelfetten Sorten, ist der Zander ein magerer Fisch. Egal welcher Fisch auf den Tisch kommt: er versorgt uns beim Verzehr mit Eiweiß sowie weiteren Nährstoffen.

Natürlich gilt auch beim Fischverzehr: die Menge macht’s und die Mischung ist wichtig. Glaubt man den Ernährungsexperten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, sollte zweimal wöchentlich eine Portion Fisch sollte auf unserem Speiseplan stehen. Darunter soll sowohl fettreicher Seefisch, als auch magerer Fisch sein.

Der Zander als Speisefisch

Der Lebensraum des Zanders sind langsam fließende Flüsse, Kanäle oder Seen. Er bevorzugt Gewässer mit einer Wassertiefe von mehr als vier Metern und ist in größeren Flüssen wie Elbe oder Donau zu finden. Auch im Brackwasser (Mischung aus Süß- und Salzwasser) der Ostsee ist dieser Fisch zuhause.

Der Zander ist ein edler Speisefisch. Ich mag ihn besonders wegen der festen Konsistenz seines Fleisches und der wenigen Gräten. Insbesondere seine Filets sind nahezu grätenfrei. Das Fleisch ist sehr mager (auf 100 Gramm kommen ungefähr 0,7 Gramm Fett), dabei aber sehr zart und aromatisch. Zander eignet sich zum Braten oder Dünsten.

So ein ganzer Zander ist natürlich auch fein, aber den müsste man wohl bei Fischer oder beim Fischversand bestellen. Meist gibt es in den Supermärkten die tiefgefrorenen Zanderfilets.

Was sind Beluga Linsen

Beluga Linsen sind ein perfekter Begleiter für das gebratene Zanderfilet. Sie gelten ebenso wie der Fisch als sehr gesund. Die Beluga Linsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe … und sie schmecken auch noch sehr gut. Ein leicht nussiger Geschmack zeichnet sie aus, der ganz hervorragend mit fruchtigen Komponenten und ein wenig Säure harmoniert.

Auch wenn die Beluga Linsen zu den Hülsenfrüchten gehören, haben sie gegenüber den meisten dieser Art einen großen Vorteil: sie müssen nicht vor der Verarbeitung eingeweicht werden. Statt dessen können sie direkt gekocht werden, sollten nur vorher unter fließendem Wasser abgespült werden.

Ihre Kochzeit beträgt etwa 20-30 Minuten. Dabei sollte das Verhältnis Linsen zu Flüssigkeit etwa 1:2 betragen. Wenn du die Linsen als Hauptgericht zu den Zanderfilets servieren möchtest, rechne als Portion für einen Erwachsenen ungefähr 100 Gramm trockene Beluga Linsen.

Beluga Linsen kommen aus dem Norden Amerikas – sie werden in den USA und in Kanada angebaut. Bei uns sind sie im gut sortierten Supermarkt erhältlich. Sie sind im trockenen Zustand gut lagerfähig. Wenn die Packung angebrochen ist, kannst du sie in einem verschließbaren Behältnis – beispielsweise ein Schraubglas – vor Feuchtigkeit geschützt aufbewahren.

Ihren Namen haben die Beluga Linsen übrigens in Anlehnung an den gleichnamigen Kaviar erhalten. Sie ähneln mit ihrer schwarzen glänzenden Farbe dem edlen Beluga Kaviar.

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Zanderfilet auf Beluga Linsen

Wenn es mal wieder Fisch zum Mittagessen sein soll: Zanderfilet auf Beluga Linsen ist ein raffiniertes Gericht, welches auch noch total einfach und schnell zubereitet ist.

Vorbereitungszeit10 Minuten Min.

Zubereitungszeit35 Minuten Min.

Gesamtzeit45 Minuten Min.

Gericht: Hauptgericht

Küche: Deutschland, Mediterrane Küche

Keyword: Fisch

Portionen: 2

Kalorien: 550kcal

Kochutensilien

• Küchenmesser
• Schneidebrett
• Küchensieb
• Topf mit Deckel
• Küchenwaage
• Esslöffel
• beschichtete Pfanne
• Küchenpapier
• Holzlöffel
• Pfannenwender
• Schaumlöffel
• Teller
• 2-3 Schalen für die vorbereiteten Zutaten

Zutaten

• 200 Gramm Beluga Linsen
• 1-3 Stück Tomaten jenach Größe, ich verwende kleine Rispentomaten
• 1 Stück Zwiebel
• 5 EL Pflanzenöl
• 400 ml Gemüsefond
• 1/2 Bund Petersilie
• 1 Packung Gartenkresse
• 1/2 TL Kreuzkümmel
• 1 Stück Lorbeerblatt
• etwas Salz und Pfeffer
• 1-3 EL dunkle Balsamico-Reduktion jenach Belieben
• 4 Stück Zanderfilet Tiefkühlware
• 2 EL Weizenmehl
• etwas Zitronenpfeffer

Zubereitung

Zubereitung der Beluga Linsen

• Die abgewogenen Linsen in ein Küchensieb geben und unter fließendem Wasser gut abspülen. In eine kleine Schüssel geben und für die spätere Verwendung zur Seite stellen.
• Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden.
• Die Tomaten abspülen, vierteln und das flüssige Innere entfernen. Für dieses Rezept benötigen wir lediglich das Fruchtfleisch. Bei kleinen Rispentomaten kann die Haut dranbleiben, bei großen Gartentomaten sollte sie vor dem Vierteln entfernt werden. Nun wird das Fruchtfleisch ebenfalls in feine Würfel geschnitten.
• Die Gartenkresse mit einer scharfen Schere abschneiden und in einer kleinen Schüssel bereitstellen.
• Die Petersilie abspülen und fein hacken. Einige Blättchen zum garnieren zurückbehalten.
• Im Topf 2 EL Pflanzenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel anbraten. Nach einigen Minuten, wenn die Zwiebelwürfel glasig sind, die Hälfte der Tomatenstücke, Kreuzkümmel und das Lorbeerblatt hinzugeben und alles gut vermengen.
• Nach ca. 3 Minuten mit der Gemüsebrühe ablöschen und alles kurz aufkochen.
• Nun können die abgespülten und abgetropften Beluga Linsen in den Topf gegeben werden.
  
• Alles zusammen sollte nun ca. 20-30 Minuten bei geringer Hitzezufuhr bei geschlossenem Deckel köcheln, bis die Linsen gar sind. Ab und zu umrühren. Die Beluga Linsen sollten dann die Flüssigkeit komplett aufgesogen haben und weich, aber noch bissfest sein.
• Kurz vor Ende der Garzeit die zweite Hälfte der Tomatenwürfel in den Topf geben.
• Wenn die Linsen gar sind, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken und den Balsamico hinzugeben. Dabei zunächst einen Esslöffel Balsamico unterrühren und dann probieren. Je nachdem, wieviel Säure gewünscht ist, kann noch mehr Balsamico verwendet werden, ganz nach dem persönlichen Geschmack.
• Die vorbereitete Gartenkresse und die Hälfte der gehackten Petersilie (die andere Hälfte zum garnieren verwenden) kurz vor dem Anrichtenzu den Linsen geben und unterrühren.

Zubereitung des Zanderfilets

• Die Zanderfilets solltest du am besten im Kühlschrank auftauen. Vor der Verarbeitung gut abspülen und anschließend mit Küchenpapier trockentupfen.
• Die trockengetupften Zanderfilets beidseitig gut mit Zitronenpfeffer bestreuen.
• Das Mehl auf einen geeigneten Teller geben und die Zanderfilets darin mehrfach wenden, so dass das Mehl gut an beiden Seiten haftet.
• Kurz bevor die Linsen gar sind, kann mit dem Braten der Zanderfilets begonnen werden. Hier ist ein wenig Multi-Tasking gefragt - aber das ist zu schaffen.
• In einer Pfanne das restliche Pflanzenöl erhitzen und sobald es brutzelt, die bemehlten Zanderfilets mit der Hautseite nach unten hineingeben. Sollten sich die Filets beim Braten stark wölben, ggf. ein wenig mit dem Pfannenwender andrücken. Sobald die untere Seite gebräunt ist, können die Filets gewendet werden und die zweite Seite wird ebenfalls goldbraun angebraten. Das sollte je Seite ungefähr 3-4 Minuten dauern.

Anrichten der Zanderfilets auf den Beluga Linsen

• Die fertig zubereiteten Linsen mit einem Schaumlöffel aus dem Topf nehmen und in der Mitte des Tellers anrichten.
• Darauf jeweils zwei gebratene Zanderfilets drapieren, mit den Petersilienblättchen garnieren und die restliche gehackte Petersilie darüberstreuen.
  
• Guten Appetit!

Mehr Inspiration – weitere Fischgerichte

Das Zanderfilet auf Beluga Linsen hast du schon zubereitet und nun suchst du weitere Inspiration? Du findest auf SilverTravellers noch einige andere Fischgerichte:

• Ein klassisches Gericht, welches nicht allzu viel Aufwand erfordert, ist die Forelle Müllerin Art.
• Soll es raffinierter sein? Dann versuche doch einmal diese Variante: Heilbutt Filet à la Miso Glazed Seabass
• Einen ganzen Fisch für mehrere Personen kannst du ganz einfach im Bratschlauch dünsten oder auch einfach mariniert im Backofen zubereiten.

Beilagen zu Fisch

Soll es eine andere raffinierte Gemüsebeilage zum Fisch geben? Dann findest du vielleicht bei diesen Rezepten eine Anregung:

• Schmorgurken und Salzkartoffeln serviere ich immer gern zum gebratenen oder gedünsteten Fisch. Sie schmecken nicht nur fantastisch, sondern machen auch bei der Zubereitung nur ganz wenig Aufwand.
• Dieses Süßkartoffelpüree passt ganz hervorragend zu gebratenem Fisch.
• Zu gebratenem Lachs serviere ich gern ein aromatisches Apfelchutney und Reis.
• Wenn es in die mediterrane Richtung gehen soll, dann versuche einmal ein leichtes Zucchini-Fenchel-Gemüse.

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