Vegane Gemüsepfanne mit Erdnussbutter – perfekt zum Veganuary

Diese vegane Gemüsepfanne vereint viele unterschiedliche Aromen und ist eine wahre Geschmacksexplosion!

Das Rezept ist an die afrikanische Küche angelehnt und hat mich auf Anhieb total begeistert. Es passt durch seine reichhaltigen Aromen wunderbar in die kalte Jahreszeit – und insbesondere im Rahmen der Veganuary-Aktion in den ersten Monat des Jahres.

Was ist der Veganuary?

Vermutlich ist dir dieser Begriff schon einmal über den Weg gelaufen – der Veganuary ist eine weltweite Initiative, bei der Menschen inspiriert werden sollen, den gesamten Januar über vegan zu leben. Das bedeutet, auf alle tierischen Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig) zu verzichten.

Ziel ist es, den Einstieg in die pflanzliche Ernährung niedrigschwellig, positiv und alltagstauglich zu gestalten.

Ich gebe zu, auf ein gutes Stück Fleisch oder Fisch mag ich generell nicht wirklich verzichten. Insofern klappt das mit der Inspiration nicht völlig bei mir. Andererseits bringe ich doch sehr gern ab und zu ein vegetarisches oder gar veganes Gericht auf den Tisch und ich habe in meinem ganz persönlichen Rezeptbuch so einige dazu passende Rezepte.

Woher kommt der Veganuariy?

Die Kampagne wurde 2014 in Großbritannien von zwei Aktivisten gegründet. Ihre Idee war, Menschen nicht durch Verbote oder moralischen Druck zum Umdenken zu bringen, sondern durch Inspiration, leckere Rezepte, Informationen und Unterstützung.

Die Bezeichnung setzt sich vegan und January zusammen – ein Wortspiel, das leicht verständlich und international nutzbar ist.

Seit seiner Gründung ist der Veganuary stark gewachsen und wird inzwischen von Millionen Menschen weltweit ausprobiert. Viele Unternehmen, Restaurants und Supermärkte begleiten die Aktion, die heute als eine der größten Ernährungsinitiativen der Welt gilt.

Dem Veganuary kommt zugute, dass der Januar traditionell ein Monat für neue Routinen und Herausforderungen ist. Viele Menschen nutzen den Jahresanfang, um bewusster zu essen und Neues auszuprobieren.

Foodblogger-Aktion Leckeres für jeden Tag unter dem Motto Veganuary

Auch viele Foodblogger veröffentlichen alljährlich im Januar viele zu diesem Motto passende vegane Rezepte. Die beliebte Foodblogger-Party „Leckeres für jeden Tag“ steht zum Jahresbeginn unter dem Motto „Veganuary“ – und so habe ich diese vegane Gemüsepfanne mit Erdnussbutter als meinen Beitrag ausgewählt.

Auch wenn die Zusammenstellung der Zutaten auf den ersten Blick an ein vegetarisches Chili sin Carne erinnert – der Geschmack ist doch komplett anders. Die Erdnussbutter im Zusammenspiel mit dem Kreuzkümmel und insbesondere einem Spritzer Zitrone, der für den perfekten Kontrast zur Süße der Erdnussbutter sorgt – einfach köstlich.

Die Beiträge der anderen Teilnehmer verlinke ich dir natürlich gern am Ende dieses Artikels.

Was ist eigentlich Erdnussbutter?

Erdnussbutter ist eigentlich ein Brotaufstrich, der insbesondere in Nordamerika sehr beliebt ist. Aber auch in Asien, Australien und Südafrika wird Erdnussbutter gern verzehrt und wird auch zum Kochen und Backen verwendet.

Hauptbestandteil von Erdnussbutter sind – wie der Name unschwer vermuten lässt – Erdnüsse. Diese werden für die Herstellung der Erdnussbutter gemahlen, mit (viel) pflanzlichem Öl, Zucker und Salz vermischt und zu einer cremigen Masse verarbeitet.

Erdnussbutter gibt es im gut sortierten Supermarkt. Meist finden sich zwei unterschiedliche Varianten im Sortiment: cremig/creamy oder stückig/crunchy. Bei der cremigen Variante sind die Erdnüsse komplett fein zermahlen, bei der crunchy-Variante sind kleine Erdnuss-Stücke in der Creme enthalten. Welche der beiden Sorten du für die vegetarische Gemüsepfanne verwendest, obliegt ganz deinem persönlichen Geschmack.

Mitunter findet sich die Erdnussbutter auch unter anderen Bezeichnungen im Handel: als Erdnusscreme, Erdnussmus oder Erdnusspaste.

Ist Erdnussbutter vegan?

Erdnussbutter ist in der Regel vegan und eignet sich daher hervorragend für pflanzliche Rezepte wie eine aromatische Gemüsepfanne. Klassische Erdnussbutter besteht – wie vorstehend bereits erwähnt – meist nur aus gemahlenen Erdnüssen, einem neutralen Öl und gelegentlich mit etwas Salz und Zucker, alles rein pflanzliche Zutaten.

In seltenen Fällen können jedoch Produkte zusätzliche Bestandteile wie Honig oder Milchpulver enthalten, etwa in speziellen Geschmacksrichtungen. Ein kurzer Blick auf die Zutatenliste schafft Klarheit: stehen dort ausschließlich Erdnüsse und vielleicht Salz, Zucker oder Öl, handelt es sich um eine vegane Erdnussbutter. So lässt sich das cremige, nussige Aroma bedenkenlos in der veganen Küche genießen.

Kochen mit Erdnussbutter

Eigentlich denkt man bei Erdnussbutter zuerst immer an Süßigkeiten, aber zu herzhaften Speisen passt Erdnussbutter definitiv ganz hervorragend.

Das Kochen mit Erdnussbutter ist hauptsächlich im asiatischen Raum – Thailand, Philippinen und Indonesien – und in Afrika verbreitet. Bekannt und sehr beliebt sind beispielsweise die asiatischen Erdnuss-Saucen. Aber auch bei vielen Currys findet sich Erdnussbutter auf der Zutatenliste.

Erdnussbutter beinhaltet viel Fett und ist sehr kalorienreich. Aber keine Angst, auch hier gilt: die Menge macht’s. Zwei Esslöffel Erdnussbutter auf ein Rezept für vier Portionen sind absolut okay – ein Esslöffel Erdnussbutter entspricht durchschnittlich 95 kcal.

Die Zutaten für die vegane Gemüsepfanne und ihre Rolle im Zusammenspiel

Bei einem ausgewogenen Rezept spielt jede Zutat eine eigene, wichtige Rolle und trägt dazu bei, dass das Gericht am Ende stimmig ist – in diesem Fall dazu, dass die vegane Gemüsepfanne ihren typisch afrikanisch inspirierten, warm-würzigen Charakter erhält.

Die stückigen Tomaten bilden dabei die fruchtige Basis der Sauce: Sie sorgen für Saftigkeit, bringen eine angenehme Säure ein und verbinden die übrigen Zutaten zu einem harmonischen Ganzen. Die Zwiebeln liefern Tiefe und Süße – besonders wenn sie langsam angebraten werden, wodurch sie ihr volles Aroma entfalten.

Die Kidneybohnen bringen eine gute Portion pflanzliches Eiweiß und eine cremige, sättigende Textur ein. Zusammen mit dem Mais, der leichte Süße und Biss beiträgt, entsteht eine ausgewogene Mischung aus weichen und knackigen Elementen. Die rote Paprika bereichert das Gericht zusätzlich mit Frische, Farbe und einer dezenten Süße, die hervorragend mit den Gewürzen und der Erdnussbutter harmoniert.

Besonders spannend wird die vegane Gemüsepfanne durch die Kombination aus Sultaninen und getrockneten Aprikosen. Beide Zutaten bringen natürliche Süße und fruchtige Noten ein, wie sie in vielen ost- und westafrikanischen Gerichten typisch sind.

Die Erdnussbutter ist das Herzstück für die vegane Gemüsepfanne: Sie verleiht der Sause ihre cremige Konsistenz und das charakteristische Aroma, das perfekt mit Tomaten und Gewürzen harmoniert. In vielen afrikanischen Küchen spielen Erdnuss-Saucen eine wichtige Rolle.

Abgerundet wird das Gericht durch die Gewürzkombination. Kreuzkümmel bringt einen warmen, leicht erdigen Geschmack, der die Süße von Gemüse und Trockenfrüchten ausbalanciert. Der Cayennepfeffer sorgt für eine leichte, aber präsente Schärfe, die der Cremigkeit der Erdnussbutter entgegensteht. Das Salz schließlich hebt die natürlichen Geschmacksnuancen der Zutaten hervor. Das komplette Gericht lebt durch die Kombination verschiedener Texturen und Aromen – eine abwechslungsreiche, wärmende Pfanne, die besonders gut in den Veganuary passt.

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Vegane Gemüsepfanne mit Erdnussbutter

Diese vegane Gemüsepfanne kommt aus Südafrika und wird mit Erdnussbutter zubereitet. Durch viele unterschiedliche Aromen erlebst du eine absolute Geschmacksexplosion!

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit30 Minuten Min.

Gericht: Beilage, Hauptgericht

Küche: Afrikanisch

Keyword: Gemüse, kalorienarm, vegan, vegetarisch

Servings: 4

Calories: 290kcal

Kochutensilien

• Schmorpfanne mit Deckel
• Holzlöffel
• Schneidebrett
• Küchensieb
• Küchenmesser
• Esslöffel
• Teelöffel
• 3-4 Schälchen für die vorbereiteten Zutaten

Zutaten

• 1 Dose Tomaten, stückig 400 Gramm
• 3 Stück Zwiebeln mittelgroß
• 1 Dose Kidneybohnen Abtropfgewicht 240 Gramm
• 1 Dose Mais Abtropfgewicht 285 Gramm
• 1 Stück Paprika rot
• 40 Gramm Sultaninen
• 6 Stück getrocknete Aprikosen
• 2 EL Erdnussbutter
• 2 TL Kreuzkümmel
• 1/2 TL Cayennepfeffer
• 1 TL Salz
• 3 EL Erdnussöl
• 1/4 Bund Petersilie
• 1 Stück Zitrone

Zubereitung

• Zu Beginn stelle ich mir erst einmal das benötigte Equipment und die im Rezept zu verwendenden Zutaten in der Küche bereit.
  
• Mais und Kidneybohnen aus der Dose sollten abgespült werden. Dazu gebe ich den Doseninhalt in ein Küchensieb und halte dieses über dem Spülbecken unter fließendes Wasser.
  
• Die Zwiebeln werden geschält, geviertelt und in dünne Streifen geschnitten.
• Die Paprikaschote abspülen und säubern – die Kerne und die weißen Rippen entfernen. Anschließend wird die Paprika in kleine Würfel geschnitten.
  
• Die getrockneten Aprikosen werden geviertelt.
  
• Nachdem alle Zutaten vorbereitet sind, kann die Zubereitung der veganen Gemüsepfanne mit Erdnussbutter beginnen.
• In der Schmorpfanne erhitze ich das Pflanzenöl und brate die Zwiebeln und die Paprikawürfel an.
  
• Wenn die Zwiebeln glasig werden, kommen die Gewürze dazu: Kreuzkümmel, Cayennepfeffer und Salz. Alles gut vermengen und kurz anrösten. Anschließend mit den Tomaten aus der Dose ablöschen und aufkochen.
• Nun kommen die restlichen Zutaten in die Schmorpfanne: Bohnen, Mais, getrocknete Aprikosen, Sultaninen und Erdnussbutter. Noch einmal gut verrühren und mit geschlossenem Deckel ca. 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  
• Während die Schmorpfanne köchelt, kann die Petersilie grob gehackt werden. Diese wird später zum Servieren frisch über die vegane Gemüsepfanne gegeben.
  
• Die Zitrone wird geviertelt und beim Servieren separat gereicht.
  

Die Beilagen für die vegane Gemüsepfanne mit Erdnussbutter – was passt dazu?

Diese vegane Gemüsepfanne serviere ich gern mit ein wenig gekochtem Reis als Beilage. Die Zitrone wird geviertelt und beim Servieren separat gereicht. Jeder sollte nach persönlichem Geschmack ein wenig Zitronensaft über das Gemüse geben – das harmoniert mit ganz hervorragend und unterstreicht den Geschmack.

Wenn du Kartoffeln bevorzugst, empfehle ich ganz einfach Salzkartoffeln.

Aber auch einfach in Kombination mit ein wenig frischem Baguette, Weißbrot oder Brötchen schmeckt die vegetarische Gemüsepfanne mit Erdnussbutter wirklich ausgezeichnet.

Ein sehr variables Gericht also – es kommt ganz auf deine persönlichen Vorlieben an.

Vegan oder doch lieber mit Fleisch?

Ich bin zwar kein Veganer/Vegetarier, aber ab und zu koche ich doch gern auch einmal fleischlos. Natürlich kannst du dieses Rezept auch mit ein wenig Fleisch ergänzen – beispielsweise kannst du ein wenig Hähnchenbrustfilet in mundgerechte Streifen schneiden, in der Pfanne kurz anbraten und anschließend in der Pfanne mit schmoren. Auch Putenfleisch kann ich mir sehr gut in der Pfanne vorstellen.

Alternativ kannst du natürlich auch ein Steak zubereiten und die Gemüsepfanne nur als Beilage reichen. Allerdings finde ich die leckere Gemüsepfanne viel zu schade dafür. Wie auch immer – soll es jeder so halten, wie er mag.

Mehr Inspiration

Suchst du noch mehr Inspiration für einfache, aber sehr delikate Gerichte?

• Ebenfalls fleischlos kommt diese Mediterrane Zucchini – Fenchel Gemüsepfanne daher.
• Wie wäre es mit einem leckeren Süßkartoffel-Auflauf mit Hackfleisch und Feta?
• Vielleicht möchtest du auch chinesisch kochen? Dann probiere doch einmal dieses Putenfleisch mit Ingwer aus – es wird im Wok zubereitet.

Gern kannst du aber auch selbst ein wenig in allen Rezepten auf SilverTravellers stöbern – vielleicht findest du ja das eine oder andere passende Rezept.

• Ein veganes Kartoffel-Rosenkohlcurry hat Daniel von der Kartoffelwerkstatt zubereitet.
• Gabi von USA kulinarisch offeriert uns einen Banana Breakfast Smoothie.
• Linsensalat mit Rote Bete, Trauben und (veganem) Feta  gibt es bei Martina von ninamanie
• Gebacken wird bei Britta – auf ihrem Blog Backmaedchen 1967 präsentiert sie uns einen veganen Zitronen-Mohn-Kuchen.
• Fleischloses Chili ist wirklich köstlich, auf SilverTravellers gibt es dafür auch bereits ein Rezept. Regina von bistroglobal steuert ebenfalls eine Variante von Chili sin Carne bei.
• Einen Veganen Apple Crumble bereitet uns Kathrina von Küchentraum & Purzelbaum zu.
• Auf Äpfel setzt auch Tina vom Blog Küchenmomente und hat einen veganen Apfelkuchen gebacken.
• Karamellisierten Rosenkohl mit Birnen gibt es bei Britta von Brittas Kochbuch.
• Gespannt bin ich auch auf die Zitrusmarmelade aus dem Instant Pot, die Simone von zimtkringel zubereitet hat.
• Hast du schon einmal veganen Lachs aus Karotten gegessen? Das ist wohl ein Klassiker der Veganen Küche. Silke von Blackforestkitchen präsentiert uns das Rezept.
• Ein Kartoffelgulasch schließlich präsentiert und Sylvia vom Blog Brotwein.