Fenchelgemüse – vegetarisches Hauptgericht oder Gemüsebeilage

Fenchel erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit und ist mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten zu bekommen. Besonders als Beilage zu Fisch und Meeresfrüchten ist er ganz hervorragend geeignet, aber ich habe das Fenchelgemüse auch schon als Gemüsebeilage zu Steaks oder auch als vegetarisches Hauptgericht zubereitet. Grund genug, sich einmal ein wenig näher mit dieser Pflanze und ihrer Verwendung in der Küche zu befassen.

Fenchel – ein wahres Multitalent aus der mediterranen Küche

Ein erster Blick in mein kleines Gewürzlexikon besagt, dass der Fenchel sowohl eine Gemüsepflanze, als auch eine Gewürz- und Heilpflanze ist. Das nenne ich mal ein Multitalent!

Allerdings kommen für die einzelnen Verwendungsarten unterschiedliche Teile der Fenchelpflanze zum Einsatz. Während die Knollen für Salate, Gemüsegerichte oder Beilagen verarbeitet werden, finden die Fenchelsamen (das sind die Früchte des Fenchels) Verwendung als Gewürz oder Tee. Beim Tee wird die beruhigende Wirkung des Fenchels geschätzt, oft auch in Kombination mit anderen Heilkräutern. Beispielsweise kann ich Fenchel-Anis-Kümmel Tee gegen Völlegefühl nach dem Essen empfehlen.

Als Gemüse kennen wir Fenchel traditionell als Beilage zu Fisch. Insbesondere viele mediterrane Gerichte führen Fenchel auf ihrer Zutatenliste – und das ist kein Zufall. Der Fenchel hat seinen Ursprung im Mittelmeer-Raum und noch heute werden die Knollen in Süditalien, Spanien und Frankreich angebaut. Dort ist die Erntesaison zwischen Oktober und Mai. Der Fenchel, den du im Sommer in den Supermarktregalen findest, kommt aller Wahrscheinlichkeit nach aus Deutschland, wo die Pflanze inzwischen ebenfalls angebaut und in den Sommermonaten geerntet wird.

Fenchelknollen können sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden. Insbesondere sein Vitamin-C-Gehalt (übrigens doppelt so hoch wie bei einer Orange) empfiehlt ihn auch für die Verwendung in Salaten. Der bekannteste ist sicher der Fenchel Orangen Salat, ein wahrer Vitaminbooster.

Ganz besonders erfreulich finde ich die Tatsache, dass Fenchel auch noch wenig Kalorien enthält: gerade mal 18 kcal kommen auf 100 Gramm Fenchel – damit eignet er sich hervorragend für Rezepte der leichten Küche!

Tipps für Kauf und Aufbewahrung von Fenchel

Beim Kauf des Fenchels solltest du darauf achten, dass die Knollen noch schön weiß und fest sind. Die Blattstiele sollten von hellgrüner Farbe und das junge Fenchelgrün an der Knolle frisch und kräftig sein. Die Knolle sollte keine Beschädigungen aufweisen oder Druckstellen haben.

Im Kühlschrank, in Frischhaltefolie verpackt, hält sich der Fenchel einige Tage lang frisch. Bis zu zwei Wochen kannst du ihn so aufbewahren.

Bleiben bei der Zubereitung des Gerichtes Reste vom Fenchel übrig, kannst du diese auch einfrieren. Dazu kurz blanchieren, abkühlen lassen und dann in einem geeigneten Behältnis in den Tiefkühler geben. Allerdings finde ich, dass doch die Konsistenz ein wenig leidet.

Die Verarbeitung von Fenchel

Vor der Verwendung in der Küche wird die Fenchelknolle gut unter fließendem Wasser gesäubert und beschädigte Teile entfernt. Dann kann die Knolle je nach Rezept in Stücke geschnitten werden – oft wird sie auch einfach nur halbiert oder geviertelt. Das Fenchelgrün nicht wegwerfen, es hat viel Aroma und kann dem Gericht zum Würzen oder auch als Dekoration beigegeben werden.

Nun aber zum Rezept für ein leckeres Fenchelgemüse – neben der klassischen mediterranen Fenchel-Zucchini-Pfanne mein absoluter Favorit.

Nachdem ich mir das benötigte Equipment und die im Rezept zu verwendenden Zutaten auf der Arbeitsplatte in der Küche bereitgestellt habe, kann die Zubereitung beginnen.

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Fenchelgemüse

Dieses wundervolle Fenchelgemüse kannst du entweder als vegetarisches Hauptgericht oder als Gemüsebeilage servieren. Es ist sehr schnell zubereitet und schmeckt hervorragend.

Vorbereitungszeit15 Minuten Min.

Zubereitungszeit15 Minuten Min.

Gesamtzeit25 Minuten Min.

Gericht: Beilage, Hauptgericht

Küche: Mediterrane Küche

Keyword: Gemüse, kalorienarm, vegetarisch

Portionen: 3

Kochutensilien

• Schmorpfanne mit Deckel
• Holzlöffel
• Küchensieb
• Multi-Zerkleinerer oder Küchenreibe und Mörser
• Schneidebrett
• Küchenmesser
• Esslöffel
• Teelöffel
• 3-4 Schälchen für die vorbereiteten Zutaten

Zutaten

• 600 Gramm Fenchelknollen das ist etwa 1 große Knolle oder 2 kleine Knollen
• 1 Dose Tomaten, stückig 400 ml
• 250 Gramm grüne Erbse Tiefkühlware
• 1 Stück Zwiebeln mittelgroß
• 50 Gramm Sultaninen
• 100 ml Kokosmilch
• 1 EL Honig
• 1 Stück Peperoni
• 30 Gramm Ingwer frisch
• 1 1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen
• 1 TL Koriander gemahlen
• 1 TL Kurkuma gemahlen
• 1 TL Fenchelsamen
• 1/3 TL Kardamom gemahlen
• 1 TL Salz
• 3 EL Erdnussöl
• 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

• Die Fenchelknollen werden gesäubert, geviertelt und in Streifen geschnitten. Wenn die so entstehenden Streifen sehr groß sind, dann gern noch einmal teilen.
  
• Die Zwiebel schälen, ebenfalls vierteln und in dünne Streifen scheiden
• Die Peperoni abspülen und säubern – die Kerne und die weißen Rippen entfernen. Anschließend wird die Peperoni in feine Streifen geschnitten.
• Die Fenchelsamen entweder im Mörser oder im Multi-Zerkleinerer zu Pulver verarbeiten.
• Den Ingwer schälen und dann entweder fein reiben (Küchenreibe) oder im Multi-Zerkleinerer pürieren.
• Die Tiefkühl-Erbsen kurz in einem Küchensieb unter fließendem Wasser abspülen
• Die Petersilie abspülen und grob hacken.
• In der Schmorpfanne erhitzt du das Pflanzenöl und brätst die Zwiebeln und die Peperonistreifen an, bis die Zwiebeln glasig werden. Den geriebenen/pürierten Ingwer hinzugeben, gut vermengen und kurz weiterbraten.
  
• Nun gibst du die Gewürze und die Fenchelstreifen in die Pfanne und lässt alles kurz andünsten.
  
• Mit den stückigen Tomaten aus der Dose ablöschen , alles gut vermengen und schließlich noch die grünen Erbsen sowie die Sultaninen hinzufügen.
  
• Zuletzt die Kokosmilch unterrühren und alles zusammen bei geschlossenem Deckel ca. 10-15 Minuten (je nachdem, wie weich du den Fenchel bevorzugst) bei geringer Hitzezufuhr köcheln lassen.
  
• Vor dem Servieren noch die gehackte Petersilie über das Fenchelgemüse streuen.
  

Was passt zum Fenchelgemüse?

Wie bereits eingangs erwähnt, kannst du das Fenchelgemüse als vegetarisches Hauptgericht oder auch als Beilage servieren. Ich bereite es gern als kalorienarmes und leichtes Hauptgericht zu. Entweder wird es pur ohne jegliche Beilage verzehrt, oder ich reiche ein wenig Toast oder Baguette dazu. Ganz wunderbar passt auch ein einfaches Fladenbrot (Naan Brot) dazu.

Leckeres für jeden Tag

Suchst du noch mehr Inspiration für einfache, aber sehr delikate Gerichte?

• Wie wäre es mit einem leckeren Süßkartoffel-Auflauf mit Hackfleisch und Feta?
• Vielleicht möchtest du auch chinesisch kochen? Dann probiere doch einmal dieses Putenfleisch mit Ingwer aus – es wird im Wok zubereitet.
• Auch diese Süßkartoffel-Pfanne ist sehr schnell zubereitet und schmeckt ganz hervorragend.

Aber schauen wir doch einfach mal über den Tellerrand – da gibt es eine Foodblogger-Aktion unter dem Namen „Leckeres für jeden Tag“. Im Rahmen dieser Aktion stellen verschiedene Foodblogger ihre ganz persönlichen Familienfavoriten vor – Gerichte, die bei ihren Lieben immer wieder gut ankommen. Hier sind die Rezepte der anderen Teilnehmer:

• Caroline von Linal’s Backhimmel stellt Johannisbeerkuchen mit Baiser vor,
• bei Tanja von Liebe&Kochen gibt es köstlichen Griesbrei & Blaubeeren,
• auf Brittas Kochbuch findest du das Rezept für einen veganen Gyrosteller,
• Simone stellt auf ihrem Blog Zimtkringel Rigatoni Giganti als köstlichen Familienfavoriten vor,
• Vegetarische Gemüselasagne mit Zucchini und Aubergine ist der Favorit, den Volker von Volkermampft gern zubereitet,
• Kekse gehen immer – das meint wohl auch Kathrina von Küchentraum & Purzelbaum und präsentiert uns ihre köstlichen Doppelkekse,
• Quarktorte oder Käsekuchen – egal, beides ist lecker! Das Rezept dafür hat Gabi auf ihrem Blog Langsam kocht besser,
• ebenfalls Käsekuchen, aber Käsekuchen ohne Boden, gibt es bei Britta von Backmaedchen 1967
• Käsekuchen ist wirklich sehr beliebt – Mamas Käsekuchen bereitet Silke von Blackforestkitchen zu,
• Herzhaftes gibt es bei Sonja auf fluffig&hart mit asiatischem Schweinehals mit Sojasauce,
• Paprika Sahne Hähnchen – ein Rezept ohne „Fix“ gibt es bei Sylvia von Brotwein,
• Schoko-Kirsch-Torte mit Sahne – bei diesem Familienfavoriten von Tina auf ihrem Blog Küchenmomente wäre ich doch sofort dabei! Du auch?