Fenchelgemüse – vegetarisches Hauptgericht oder Gemüsebeilage

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Fenchel erfreut sich seit einigen Jahren wachsender Beliebtheit und ist mittlerweile in allen gut sortierten Supermärkten zu bekommen. Besonders als Beilage zu Fisch und Meeresfrüchten ist er ganz hervorragend geeignet, aber ich habe das Fenchelgemüse auch schon als Gemüsebeilage zu Steaks oder auch als vegetarisches Hauptgericht zubereitet. Grund genug, sich einmal ein wenig näher mit dieser Pflanze und ihrer Verwendung in der Küche zu befassen.

Fenchel – ein wahres Multitalent aus der mediterranen Küche

Ein erster Blick in mein kleines Gewürzlexikon besagt, dass der Fenchel sowohl eine Gemüsepflanze, als auch eine Gewürz- und Heilpflanze ist. Das nenne ich mal ein Multitalent!

Allerdings kommen für die einzelnen Verwendungsarten unterschiedliche Teile der Fenchelpflanze zum Einsatz. Während die Knollen für Salate, Gemüsegerichte oder Beilagen verarbeitet werden, finden die Fenchelsamen (das sind die Früchte des Fenchels) Verwendung als Gewürz oder Tee. Beim Tee wird die beruhigende Wirkung des Fenchels geschätzt, oft auch in Kombination mit anderen Heilkräutern. Beispielsweise kann ich Fenchel-Anis-Kümmel Tee gegen Völlegefühl nach dem Essen empfehlen.

Als Gemüse kennen wir Fenchel traditionell als Beilage zu Fisch. Insbesondere viele mediterrane Gerichte führen Fenchel auf ihrer Zutatenliste – und das ist kein Zufall. Der Fenchel hat seinen Ursprung im Mittelmeer-Raum und noch heute werden die Knollen in Süditalien, Spanien und Frankreich angebaut. Dort ist die Erntesaison zwischen Oktober und Mai. Der Fenchel, den du im Sommer in den Supermarktregalen findest, kommt aller Wahrscheinlichkeit nach aus Deutschland, wo die Pflanze inzwischen ebenfalls angebaut und in den Sommermonaten geerntet wird.

Fenchelknollen können sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden. Insbesondere sein Vitamin-C-Gehalt (übrigens doppelt so hoch wie bei einer Orange) empfiehlt ihn auch für die Verwendung in Salaten. Der bekannteste ist sicher der Fenchel Orangen Salat, ein wahrer Vitaminbooster.

Ganz besonders erfreulich finde ich die Tatsache, dass Fenchel auch noch wenig Kalorien enthält: gerade mal 18 kcal kommen auf 100 Gramm Fenchel – damit eignet er sich hervorragend für Rezepte der leichten Küche!

Tipps für Kauf und Aufbewahrung von Fenchel

Beim Kauf des Fenchels solltest du darauf achten, dass die Knollen noch schön weiß und fest sind. Die Blattstiele sollten von hellgrüner Farbe und das junge Fenchelgrün an der Knolle frisch und kräftig sein. Die Knolle sollte keine Beschädigungen aufweisen oder Druckstellen haben.

Im Kühlschrank, in Frischhaltefolie verpackt, hält sich der Fenchel einige Tage lang frisch. Bis zu zwei Wochen kannst du ihn so aufbewahren.

Bleiben bei der Zubereitung des Gerichtes Reste vom Fenchel übrig, kannst du diese auch einfrieren. Dazu kurz blanchieren, abkühlen lassen und dann in einem geeigneten Behältnis in den Tiefkühler geben. Allerdings finde ich, dass doch die Konsistenz ein wenig leidet.

Die Verarbeitung von Fenchel

Vor der Verwendung in der Küche wird die Fenchelknolle gut unter fließendem Wasser gesäubert und beschädigte Teile entfernt. Dann kann die Knolle je nach Rezept in Stücke geschnitten werden – oft wird sie auch einfach nur halbiert oder geviertelt. Das Fenchelgrün nicht wegwerfen, es hat viel Aroma und kann dem Gericht zum Würzen oder auch als Dekoration beigegeben werden.

Nun aber zum Rezept für ein leckeres Fenchelgemüse – neben der klassischen mediterranen Fenchel-Zucchini-Pfanne mein absoluter Favorit.

Nachdem ich mir das benötigte Equipment und die im Rezept zu verwendenden Zutaten auf der Arbeitsplatte in der Küche bereitgestellt habe, kann die Zubereitung beginnen.

Fenchelgemüse Zutaten
Zutaten für das Fenchelgemüse
Fenchelgemüse
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5 von 4 Bewertungen

Fenchelgemüse

Dieses wundervolle Fenchelgemüse kannst du entweder als vegetarisches Hauptgericht oder als Gemüsebeilage servieren. Es ist sehr schnell zubereitet und schmeckt hervorragend.
Vorbereitungszeit15 Min.
Zubereitungszeit15 Min.
Arbeitszeit25 Min.
Gericht: Beilage, Hauptgericht
Land & Region: Mediterrane Küche
Keyword: Gemüse, kalorienarm, vegetarisch
Portionen: 3

Equipment

  • Schmorpfanne mit Deckel
  • Holzlöffel
  • Küchensieb
  • Multi-Zerkleinerer oder Küchenreibe und Mörser
  • Schneidebrett
  • Küchenmesser
  • Esslöffel
  • Teelöffel
  • 3-4 Schälchen für die vorbereiteten Zutaten

Zutaten

  • 600 Gramm Fenchelknollen das ist etwa 1 große Knolle oder 2 kleine Knollen
  • 1 Dose Tomaten, stückig 400 ml
  • 250 Gramm grüne Erbse Tiefkühlware
  • 1 Stück Zwiebeln mittelgroß
  • 50 Gramm Sultaninen
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 EL Honig
  • 1 Stück Peperoni
  • 30 Gramm Ingwer frisch
  • 1 1/2 TL Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 TL Koriander gemahlen
  • 1 TL Kurkuma gemahlen
  • 1 TL Fenchelsamen
  • 1/3 TL Kardamom gemahlen
  • 1 TL Salz
  • 3 EL Erdnussöl
  • 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung

  • Die Fenchelknollen werden gesäubert, geviertelt und in Streifen geschnitten. Wenn die so entstehenden Streifen sehr groß sind, dann gern noch einmal teilen.
  • Die Zwiebel schälen, ebenfalls vierteln und in dünne Streifen scheiden
  • Die Peperoni abspülen und säubern – die Kerne und die weißen Rippen entfernen. Anschließend wird die Peperoni in feine Streifen geschnitten.
  • Die Fenchelsamen entweder im Mörser oder im Multi-Zerkleinerer zu Pulver verarbeiten.
  • Den Ingwer schälen und dann entweder fein reiben (Küchenreibe) oder im Multi-Zerkleinerer pürieren.
  • Die Tiefkühl-Erbsen kurz in einem Küchensieb unter fließendem Wasser abspülen
  • Die Petersilie abspülen und grob hacken.
  • In der Schmorpfanne erhitzt du das Pflanzenöl und brätst die Zwiebeln und die Peperonistreifen an, bis die Zwiebeln glasig werden. Den geriebenen/pürierten Ingwer hinzugeben, gut vermengen und kurz weiterbraten.
  • Nun gibst du die Gewürze und die Fenchelstreifen in die Pfanne und lässt alles kurz andünsten.
  • Mit den stückigen Tomaten aus der Dose ablöschen , alles gut vermengen und schließlich noch die grünen Erbsen sowie die Sultaninen hinzufügen.
  • Zuletzt die Kokosmilch unterrühren und alles zusammen bei geschlossenem Deckel ca. 10-15 Minuten (je nachdem, wie weich du den Fenchel bevorzugst) bei geringer Hitzezufuhr köcheln lassen.
  • Vor dem Servieren noch die gehackte Petersilie über das Fenchelgemüse streuen.
Fenchelgemüse
Fenchelgemüse als vegetarisches Hauptgericht

Was passt zum Fenchelgemüse?

Wie bereits eingangs erwähnt, kannst du das Fenchelgemüse als vegetarisches Hauptgericht oder auch als Beilage servieren. Ich bereite es gern als kalorienarmes und leichtes Hauptgericht zu. Entweder wird es pur ohne jegliche Beilage verzehrt, oder ich reiche ein wenig Toast oder Baguette dazu. Ganz wunderbar passt auch ein einfaches Fladenbrot (Naan Brot) dazu.

Leckeres für jeden Tag

Suchst du noch mehr Inspiration für einfache, aber sehr delikate Gerichte?

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Aber schauen wir doch einfach mal über den Tellerrand – da gibt es eine Foodblogger-Aktion unter dem Namen „Leckeres für jeden Tag“. Im Rahmen dieser Aktion stellen verschiedene Foodblogger ihre ganz persönlichen Familienfavoriten vor – Gerichte, die bei ihren Lieben immer wieder gut ankommen. Hier sind die Rezepte der anderen Teilnehmer:


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14 Kommentare
  1. Tanja von Liebe&Kochen

    Dein Rezept klingt toll! Ich erinnere mich, dass meine Mama früher auch oft überbackenen Fenchel gemacht hat – ich fand das immer ganz grässlich. Heute liebe ich ihn. 🙂 Liebe Grüße, Tanja

  2. Bine

    5 stars
    Meine zwei Herren hier im Haus sind ja nicht so die Gemüse-Fans, aber ich bin mir sicher, dass sie dieses superlecker klingende Fenchelgemüse auf ihre Favoritenliste aufnehmen.
    Danke für das tolle Rezept, wird sofort gespeichert.

    Sei lieb gegrüßt von der Bine

  3. Britta Koch

    Fenchel mag ich auch total gerne und Dein Rezept klingt ganz toll.
    Das muss ich mir unbedingt merken!

    Liebe Grüße
    Britta

  4. Simone von zimtkringel

    5 stars
    Ich gebe es zu, Fenchel findet in unserer Küche in Gemüseform quasi null statt. Wenn ich mir deine appetitmachenden Fotos so angucke, muss sich das wohl bald ändern. Allein schon Würzkombi und Farbe sind grandios!

  5. Gabi

    Das sieht wirklich gut aus und du hast so schöne Fotos gemacht – aber Fenchel ist trotzdem mein Hassgemüse, erinnert mich immer an Hustensaft 😉

    1. Cornelia

      😂😂😂 das Fenchelgemüse schmeckt aber tatsächlich nicht im Entferntesten nach Hustensaft!

  6. Silke

    Also ich bin absolut Team Fenchel. Dein Rezept hört sich echt lecker an. Probiere ich auf jeden Fall mal aus. Liebe Grüße Silke

  7. Zoe

    Fenchel ist ehrlich gesagt bei uns noch nie auf den Tisch gekommen, immer nur die Samen als Tee. Aber wenn ich mir Dein Rezept so anschaue, sollte ich dem Gemüse doch mal eine Chance geben.

  8. Britta

    Dein Fenchelgemüse sieht sehr lecker aus, ich gehöre definitiv zum Team Fenchel. Ich nehme gerne ein Schüsselchen davon.

  9. Caroline

    Ich glaube, Fenchel habe ich tatsächlich noch nie probiert, aber das muss ich wohl bald mal ändern 🙂
    Liebe Grüße
    Caroline

  10. Kathrina

    5 stars
    Das sieht ja sehr lecker aus. Mit Fenchel habe ich bisher tatsächlich eher selten bis gar nicht gekocht. Aber wenn ich mir dein Gericht so anschaue, wird es an der Zeit, das zu ändern.
    Liebe Grüße

  11. Brotwein

    Das sieht fein aus. Ich bin ja kein so großer Fan von Fenchel und hatte den die letzten Jahre auch noch viel zu oft in der Gemüsekiste. Mal sehen, ob ich das mal ausprobiere. 🙂
    Lieben Gruß Sylvia

  12. Tina

    5 stars
    Super! Ich habe Fenchel tatsächlich erst kürzlich für mich entdeckt, deshalb bin jetzt auf der Suche nach tollen Rezepten mit Fenchel. Jetzt habe ich eins gefunden 👍.
    Liebe Grüße
    Tina

  13. Jana

    Um ehrlich zu sein, kenne ich den Geruch und den Geschmack von Fenchel bisher nur vom Babytee, den meine Tochter vor knapp 19 Jahren so gern getrunken hatte! Ich selbst hab das Gemüse noch nie probiert, erst recht nicht so interessant zubereitet, wie du es hier zeigst! Ich finde, das sieht richtig lecker aus und vielleicht traue ich mich da unbekannterweise auch mal ran!

    Liebe Grüße
    Jana

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